SULAWESI SELATAN — Pelatih selebriti Ramona Braganza membagikan tiga tes sederhana untuk mengukur kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas tubuh seiring bertambahnya usia. Tanpa alat mahal atau tes laboratorium, ketiga gerakan ini bisa dilakukan di rumah dalam hitungan menit dan langsung memberi gambaran nyata tentang kondisi fisik Anda saat ini.
Ramona Braganza bukan nama asing di industri kebugaran Hollywood. Perempuan berusia 64 tahun itu telah puluhan tahun melatih nama-nama besar seperti Jessica Alba, Halle Berry, hingga Zac Efron. Kini fokus latihannya bergeser ke satu hal yang makin relevan bagi banyak orang: longevity, atau bagaimana menjaga tubuh tetap kuat dan fungsional seiring bertambahnya usia.
Braganza merumuskan pendekatannya dengan sederhana. Bukan program rumit, bukan alat canggih. Ia menekankan pentingnya konsistensi, penyesuaian, dan mendengarkan tubuh yang terus berubah. "Jangan pernah meremehkan kekuatan tubuh yang kuat untuk membangun hidup yang kuat," ujarnya, seperti dikutip dari laman Tom's Guide.
Braganza menawarkan tiga tes yang menyasar aspek berbeda dari kebugaran fungsional. Semuanya bisa dilakukan di rumah, tanpa peralatan khusus, dan selesai dalam beberapa menit. Seorang penulis Tom's Guide yang berusia 44 tahun mencoba ketiganya untuk melihat di mana posisinya.
Tes pertama adalah gerakan yang kita lakukan setiap hari tanpa sadar: duduk lalu berdiri kembali. Braganza menyarankan memasang timer 30 detik dan menghitung berapa kali Anda bisa menyelesaikan repetisi penuh tanpa bantuan tangan. Patokannya untuk perempuan di atas 60 tahun adalah 15 repetisi atau lebih.
Sekilas gerakan ini terlihat mudah. Namun berdiri berulang kali dari kursi tanpa tangan menuntut kekuatan kaki, inti tubuh, mobilitas, keseimbangan, dan kontrol. Sebuah studi tahun 2026 yang mengikuti 2.747 lansia selama 15 tahun menemukan bahwa performa chair-stand yang buruk berkaitan dengan risiko kematian 36% lebih tinggi dari segala penyebab. Penulis Tom's Guide mencatat 18 repetisi, angka yang wajar mengingat usianya masih 16 tahun dari 60.
Tes kedua mengharuskan Anda berdiri dengan satu kaki sambil menghitung waktu. Braganza menganggap 30 detik atau lebih sebagai hasil yang sangat baik. Keseimbangan sering luput dari perhatian, padahal perannya krusial saat menaiki tangga, berjalan di permukaan tidak rata, atau melakukan gerakan sehari-hari.
Keseimbangan yang baik juga membantu menurunkan risiko jatuh. Sebuah studi di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa orang dewasa berusia 51 hingga 75 tahun yang tidak mampu berdiri dengan satu kaki selama 10 detik memiliki risiko kematian 84% lebih tinggi selama periode pemantauan. Penulis Tom's Guide berhasil bertahan 30 detik di masing-masing kaki tanpa goyangan berarti.
Tes terakhir meminta Anda bergantung di pull-up bar selama mungkin. Braganza menetapkan target 30 hingga 60 detik sebagai hasil yang kuat. Gerakan ini terlihat mudah sampai otot lengan bawah mulai terbakar dan jari mulai terlepas dari palang.
Dead hang menguji kekuatan genggaman dan tubuh bagian atas. Kekuatan genggaman sendiri telah lama menjadi perhatian dalam riset longevity karena kaitannya dengan kesehatan dan fungsi fisik seiring usia. Penelitian mengaitkan genggaman tangan yang lemah dengan risiko kematian dini yang lebih tinggi. Penulis Tom's Guide berhasil bertahan hampir 90 detik, meski mengaku tangannya menyerah lebih dulu ketimbang lengan bawah karena tes dilakukan di akhir sesi push.
Ketiga tes di atas bukan pengganti pemeriksaan medis menyeluruh. Namun hasilnya memberi sinyal awal tentang area tubuh yang perlu diperhatikan. Braganza sendiri menekankan bahwa hidup sehat bukan soal melakukan segalanya dengan sempurna.
"Tetap sehat bukan tentang melakukan semuanya dengan sempurna. Ini tentang memperhatikan, menyesuaikan diri, konsisten, dan bekerja sama dengan tubuh yang berubah," katanya. Formula pribadinya cukup sederhana: berjalan, mengangkat beban secara progresif, terus menjadi lebih kuat, mengawasi asupan gula, dan yang terpenting, terus konsisten.
Bagi penulis Tom's Guide yang berusia 44 tahun, tes ini terasa relevan. Alasan ia berlatih mulai bergeser dari sekadar bentuk otot menuju bagaimana tubuh terasa saat berlari, mengangkat, dan meregang. Ia ingin masih melakukan semua itu 20, 30, bahkan 40 tahun lagi. Latihan resistensi dua hingga tiga kali seminggu, satu sesi yoga, dan dua sampai tiga lari menjadi rutinitasnya kini.
Braganza merangkumnya dengan satu kalimat yang sulit dibantah: "Longevity bukan hanya tentang menambah tahun dalam hidup Anda. Ini tentang menambah kehidupan dalam tahun-tahun Anda."